Катерина Саломе29 ноября 2025, 18:46
Питание играет огромную роль в профилактике анемии: большинство случаев дефицита железа связано не с болезнями, а с тем, что человек годами употребляет недостаточное количество железосодержащих продуктов или делает это неправильно. О том, где содержится больше всего этого вещества и как помочь его усвоению, читайте в материале «Рамблера».
© monticelllo/iStock.com
Железо — один из ключевых минералов, без которого невозможна нормальная работа организма. Оно отвечает за транспорт кислорода, устойчивость к стрессу, энергию, иммунитет и даже работу мозга. Когда железа не хватает, человек начинает испытывать слабость, сонливость, головокружение, одышку при небольших нагрузках, ухудшение концентрации и выпадение волос.
Чтобы понимать, на что ориентироваться, важно знать, что железо в пище бывает двух видов: гемовое — из продуктов животного происхождения, и негемовое — из растительных. Первое усваивается легче, практически без «помощников», тогда как второе сильно зависит от сочетаний с другими продуктами. Поэтому два разных источника, в которых формально одинаковое количество железа, могут давать абсолютно разный эффект для организма.
Мясо, птица и морепродукты
Красное мясо остается наиболее надежным источником гемового железа. Особенно много его в говяжьей печени и вырезке. Баранина и темное мясо утки или индейки также являются хорошими вариантами для тех, кто плохо переносит говядину.
Эти продукты полезны тем, что помимо железа содержат цинк, витамины группы B и полноценный белок — все это помогает организму быстрее восстанавливать запасы железа. Людям, склонным к анемии, достаточно вводить мясные блюда два–три раза в неделю, чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина.
Отдельного внимания заслуживают морепродукты. Мидии, устрицы и сардины содержат внушительные дозы железа и других микроэлементов, которые улучшают его усвоение. Морепродукты полезны и тем, что дают организму омега-3 жирные кислоты, уменьшающие воспаление и влияющие на качество крови.
Семь продуктов, которые вы считаете полезными, а зря
Растительные продукты
Темная листовая зелень — шпинат, мангольд, руккола — входит в число классических источников растительного железа. Несмотря на то что оно усваивается хуже, зелень легко «усилить» витамином С: несколько капель лимона, паприка, капуста, киви или томаты значительно увеличивают биодоступность железа. Шпинат, например, содержит почти 3 мг железа на 100 г, но реальный эффект будет заметен только при правильных сочетаниях.
Бобовые — еще одна группа продуктов, которая традиционно входит в рацион людей с анемией. Чечевица и нут содержат много железа, белка и клетчатки, что делает их ценными для тех, кто придерживается растительного питания. Бобовые прекрасно сочетаются с томатами, сладким перцем и травами — такие блюда помогают организму эффективно использовать растительное железо.
Отдельного упоминания заслуживают орехи и семечки. Тыквенные семечки и кунжут богаты железом, но из-за фитиновой кислоты усвоение может снижаться. Эту проблему легко решить: достаточно замочить семечки на несколько часов или слегка прогреть их на сухой сковороде.
Неожиданные источники железа
Мало кто знает, что какао — один из рекордсменов по содержанию железа. Темный шоколад с содержанием какао выше 70 процентов также является рабочим вариантом, хотя его стоит употреблять умеренно.
Гречка — еще один продукт, который оказывает реальную помощь при низком железе. Она содержит целый комплекс минералов, улучшающих кроветворение, и хорошо сочетается с яйцом, тушеными овощами и зеленью.
Яйца также помогают поддерживать уровень железа. Хотя оно в них негемовое, организм усваивает его лучше благодаря белку и витаминам B12 и В9. Перепелиные яйца особенно ценны — в них выше концентрация микроэлементов.
Что мешает организму усваивать железо?
Даже самый богатый железом продукт может оказаться бесполезным, если сочетать его с ингибиторами. Танины из крепкого чая и кофе «связывают» железо и значительно уменьшают его усвоение. Молочные продукты также конкурируют за всасывание, поскольку кальций блокирует железо на уровне кишечника. Некоторые крупы и сырые отруби могут замедлять всасывание из-за избытка клетчатки. Поэтому важно соблюдать два принципа: не сочетать мясные и железосодержащие блюда с кофе или молоком и соблюдать промежуток между ними хотя бы в полтора–два часа.
Что помогает усвоению железа?
Помимо витамина C, важную роль играют органические кислоты — лимонная, яблочная, уксусная. Поэтому блюда из чечевицы или шпината лучше всего работают в сочетании с лимонным соком, томатами или небольшим количеством яблочного уксуса. Чеснок и лук также оказывают положительный эффект: содержащиеся в них серосодержащие соединения облегчают транспорт железа в организме. Лучшее сочетание — мясо с растительными источниками. Когда гемовое и негемовое железо поступают вместе, усвоение растительного компонента заметно повышается.
Продукты, богатые железом, — это не только мясо или печень. Морепродукты, бобовые, гречка, зелень, орехи, семечки и даже шоколад могут стать частью полноценного рациона, способного восполнить дефицит. Главное — помнить о правильных сочетаниях и о том, что железо из растительной пищи требует витаминных «усилителей».
Если же симптомы нехватки железа становятся заметными — хроническая усталость, бледность, ломкость волос и ногтей — лучше сдать анализ на ферритин. Питание помогает, но иногда требуется медицинская коррекция.
Ранее мы писали, как замораживать молочку, чтобы не потерять пользу.