Чем заменить кофе: с утра, для бодрости и энергии

Другие напитки тоже дают бодрящий эффект и энергию.

Кофе обладает приятным вкусом, бодрит и давно стал частью утреннего ритуала для многих. В зёрнах содержится более 1000 биологически активных соединений, что делает его отличным источником антиоксидантов. Напиток активирует центральную нервную систему, улучшает концентрацию и повышает работоспособность.

Умеренное потребление кофеина (до 400 мг в сутки) безопасно, но при регулярном превышении нормы повышается риск нарушений сна, тревожности и симптомов воспаления желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Кроме того, кофеин не рекомендован многим категориям людей, он способен негативно влиять на работу сердца, а также стимулирует выработку кортизола. Какие альтернативы выбрать – разберём дальше.

Проблемы, связанные с кофе

Здоровый человек, употребляющий кофе умеренно и в утренние часы, не ощутит негативных последствий. В противном случае возможны:

• бессонница. Период полувыведения кофеина равен от трёх до семи часов, у некоторых людей он достигает девяти часов из-за генетических особенностей метаболизма. В результате вечерняя чашка кофе даже за шесть часов до сна ухудшает качество ночного отдыха;
• формирование зависимости. Регулярное употребление трёх-четырёх чашек кофе в день увеличивает толерантность к кофеину. Это снижает эффект бодрости и требует повышения дозы. Синдром отмены, включающий усталость, раздражительность и головную боль, наблюдается у 50-60% людей, резко исключивших напиток из рациона;
• сбои в работе ЖКТ. Кофе стимулирует секрецию желудочной кислоты, чем усиливает симптомы гастрита и рефлюкса. Например, у пациентов с ГЭРБ употребление напитка приводит к частым эпизодам изжоги.

В некоторых случаях напиток оказывает слабительный эффект, особенно если употребляется в больших дозах.

Почему люди ищут альтернативы кофе?

Причины у каждого свои, но основные можно разделить на три группы:

• cтремление к здоровому образу жизни. Приверженцы ЗОЖ часто выбирают продукты с более мягким воздействием на нервную систему. Альтернативные напитки содержат фитонутриенты, антиоксиданты и меньше раздражают ЖКТ;
• aллергии и непереносимость. Повышенная чувствительность к кофеину наблюдается у порядка 15% населения планеты. Аллергическая реакция проявляется как внешне (сыпь, покраснение), так и ощущением внутренней слабости или тошноты;
• поиск новых вкусовых ощущений. Альтернативные напитки обладают уникальными вкусовыми сочетаниями: например, цикорий характеризуется ореховыми нотками, ройбуш – травяными, мате – древесными с горчинкой.

Иногда причиной отказа от кофе становится плохое самочувствие после употребления напитка. В этих случаях рекомендовано его полное исключение из меню.

Популярные альтернативы кофе

1. Чай (чёрный, зелёный, травяной). Содержат от 20 до 60 мг кофеина на чашку, что в два-три раза меньше, чем в кофе. L-теанин в чае способствует мягкому расслаблению, снижая вероятность резких скачков энергии. Травяные чаи, такие как мята или ромашка, кофеина не содержат, однако обладают полезными свойствами с точки зрения нутрициологии.
2. Мате. В чашке мате около 70 мг кофеина, но благодаря матеину он высвобождает энергию более равномерно.
3. Ройбуш. Полностью лишён кофеина, однако богат полифенолами и подходит для людей с чувствительным желудком.
4. Цикорий. Содержит инулин, пребиотическую клетчатку, способствующую поддержанию микробиоты кишечника. Он обладает насыщенным вкусом, близким к кофе, но вместо кофеина содержит инулин. Вещество улучшает показатели пищеварения и снижает уровень глюкозы натощак.
5. Напитки на основе экстракта гуараны и женьшеня. Гуарана содержит до 6% кофеина, что в несколько раз выше, чем в кофейных зёрнах, однако высвобождается он медленнее. Женьшень – природный адаптоген, его экстракт улучшает когнитивные функции, повышает устойчивость к стрессу.

Напитки можно чередовать, чтобы разнообразить свой рацион и давать организму больше полезных веществ.

Приготовление альтернатив кофе в домашних условиях

Чтобы взбодриться утром, совсем не обязательно пить кофе. Ниже представлены простые варианты напитков, а также пропорции для приготовления:

• зелёный чай – заварите 1 ч. л. листового чая или пакетик, добавьте 1-2 г свежего имбиря и ломтик лимона;
• чёрный чай – используйте 0,5 ч. л. заварки, добавьте щепотку корицы и 1-2 соцветия гвоздики для более плотного вкуса;
• классический цикорий – растворите 1-2 ч. л. порошка в 200 мл горячей воды;
• цикорий с молоком – разведите часть концентрата цикория с тёплым молоком в пропорции 1:1;
• цикорий с какао – добавьте 1 ч. л. какао к стандартной порции цикория (это сделает вкус ярче и насыщеннее);
• матча – для стандартного рецепта смешайте 1 ч. л. порошка с горячей водой или молоком;
• мате – заварите 1-2 ч. л. сухого листа горячей водой 70-80°C;
• ройбуш – на 250-300 мл воды возьмите 1 ч. л. смеси, добавьте сушёные ягоды или цедру цитрусовых;
• гуарана – добавьте 0,5-1 г экстракта в любой тёплый напиток для мягкого тонизирующего эффекта.

В качестве эксперимента добавляйте цедру или травы в чаи, смешивайте их ягодами или мятой.

Преимущества и недостатки каждой альтернативы

«Каждый напиток несёт свою ценность. Если у вас нет противопоказаний, то полностью исключать кофе не нужно. Достаточно просто чередовать его с альтернативами», – Зарина Шуинова, терапевт, диетолог, врач приёмного отделения, заместитель МО главврача.

Польза:

• обычный чай и мате тонизируют, но очень мягко, и эффект малозаметен;
• ройбуш и цикорий кофеин не содержат, поэтому энергию не придают;
• гуарана даёт выраженный энергетический эффект, повышает работоспособность, улучшает концентрацию и внимание, но опасна появлением тахикардии;
• цикорий улучшает пищеварение.

Вкусовые качества:

• цикорий напоминает очень слабый кофе;
• мате имеет характерную горчинку (подойдёт тем, кто пьёт кофе без сахара);
• ройбуш – сладковатый и далёк от кофейной вкусовой гаммы.

Баланс пользы и вреда зависит от дозировки напитка.

Кофеин не вреден сам по себе. Если вы пьёте кофе умеренно и вам нравится его вкус – оставьте его в рационе. Одной чашки в день достаточно для бодрящего эффекта. Чтобы поддерживать тонус, включайте в меню зелёный чай или мате. Если кофеин вам полностью противопоказан – заменой могут стать травяные чаи, ройбуш или цикорий.

Источники

• O’Callaghan F., Muurlink O., Reid N. Влияние кофеина на качество сна и функциональность. 2018. Vol. 11. P. 263-271.
• Del Coso J. (ed.). Coffee and Caffeine Consumption for Human Health. Basel: MDPI Books, 2020. 290 p.
• Preedy V.R., Patel V. (eds.). Coffee in Health and Disease Prevention. 2nd ed. Amsterdam: Academic Press, 2024. 650 p.